Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться каждый день чтобы похудеть». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Как мы уже сказали выше, схема питания и количество приемов пищи будет зависеть от самых разных факторов. К примеру, младенцы едят каждые два-три часа. Детки в возрасте от трех до семи лет принимают пищу маленькими порциями, но часто (4-5 раз в день, как правило). Когда ребёнок становится взрослее, он начинает есть примерно так же, как и взрослые — три раза в день. Считается, что это правильное питание, но во многом этому способствует режим жизни, предполагающий посещение садика или школы. Такой режим питания, привитый нам с детства, мы «исповедуем» и во взрослой жизни.
Как построить здоровый рацион
Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.
| Источники белка | Источники жиров | Источники углеводов |
|
|
|
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
От каких продуктов следует отказаться
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
-
Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
-
Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
-
Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
-
Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
-
Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
-
Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Из всего, о чем мы рассказали выше, можно сделать один вывод: все индивидуально. Выбирая оптимальную схему питания, исходите, в первую очередь, из того, насколько она будет вам удобна. Важную роль играют, конечно же, и цели, которые вы перед собой ставите. Но в вопросе похудения, к примеру, гораздо важнее отслеживать калорийность рациона, а не количество приемов пищи.
Помните также, что правильное питание строится на высоком качестве пищи и употреблении действительно здоровых и полезных продуктов. И, наконец, не стоит экспериментировать с кардинальными методиками снижения веса и обновления организма, к примеру, такими как голодание. Проводить их без консультации специалиста с медицинским образованием не рекомендуется!
Общие правила здорового питания
Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.
Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
- Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
- Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.
Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.
- Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
- Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
- Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
- Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
- Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.
Хотите похудеть и при этом наслаждаться вкусной и разнообразной пищей? Предлагаем вам готовое меню на каждый день, которое поможет вам достичь своих целей и не чувствовать себя ограниченными в выборе блюд.
Понедельник:
- Завтрак: омлет с овощами и шпинатом
- Полдник: яблоко
- Обед: тыквенный суп с куриной грудкой и киноа
- Полдник: греческий йогурт с ягодами
- Ужин: запеченный лосось с овощами
Вторник:
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
- Полдник: морковь
- Обед: куриные грудки с овощами на гриле
- Полдник: орехи
- Ужин: креветки с овощами на пару
И так далее, каждый день предлагает свои варианты блюд, чтобы вы могли наслаждаться разнообразием вкусов и не чувствовать себя голодными или ограниченными.
Примерное готовое меню на каждый день:
День Завтрак Полдник Обед Полдник Ужин
| Понедельник | Омлет с овощами и шпинатом | Яблоко | Тыквенный суп с куриной грудкой и киноа | Греческий йогурт с ягодами | Запеченный лосось с овощами |
| Вторник | Овсянка с ягодами и орехами | Морковь | Куриные грудки с овощами на гриле | Орехи | Креветки с овощами на пару |
| Среда | Тост с авокадо и яйцом | Груша | Легкий салат с курицей и овощами | Творог с ягодами | Грибной суп с куриной грудкой |
| Четверг | Яичница с овощами | Апельсин | Гречка с тушеным куриным филе | Миндаль | Салат с тунцом и овощами |
| Пятница | Творожная запеканка с ягодами | Банан | Стейк из говядины с овощами | Грецкие орехи | Куриные котлеты с овощами |
| Суббота | Омлет с овощами | Грейпфрут | Лосось на гриле с овощами | Миндаль | Тушеные овощи с куриной грудкой |
| Воскресенье | Овсяный каша с ягодами и орехами | Яблоко | Куриная грудка на пару с овощами | Греческий йогурт с орехами | Креветки с овощами на гриле |
Такое разнообразное меню поможет вам не только достичь желаемых результатов, но и насладиться процессом похудения, не чувствуя себя ограниченными в выборе блюд. Попробуйте наше готовое меню и получите удовольствие от полезной диеты!
1. Овсянка с ягодами:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Молоко — 200 мл
- Смородина или малина — 50 г
- Мед — 1 столовая ложка
Вариант приготовления:
- Овсяные хлопья залить молоком и оставить на 10 минут.
- Добавить ягоды и перемешать.
- Поставить в микроволновку на 2 минуты или нагревать на плите до кипения.
- После готовности полить медом.
2. Салат «Цезарь»:
- Куриное филе — 200 г
- Листья салата — 100 г
- Помидоры черри — 100 г
- Сыр пармезан — 50 г
- Хлебные гренки — 50 г
- Майонез — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
Вариант приготовления:
- Куриное филе натереть солью, перцем и обжарить на гриле.
- Салат разорвать на кусочки, помидоры разрезать пополам.
- Сыр натереть на терке.
- Смешать все ингредиенты, добавить майонез и перемешать.
- Подавать на гренках.
3. Омлет с овощами:
- Яйца — 3 штуки
- Брокколи — 100 г
- Помидоры — 2 штуки
- Перец болгарский — 1 штука
- Сыр — 50 г
- Соль, перец — по вкусу
Вариант приготовления:
- Брокколи отварить в подсоленной воде до готовности.
- Помидоры и перец нарезать кубиками.
- Яйца взбить с солью и перцем.
- В разогретую сковороду вылить яйца и жарить до полуготовности.
- Добавить овощи и сыр, продолжить готовить до готовности яиц.
Попробуйте эти полезные рецепты, чтобы разнообразить ваше питание и насладиться вкусом, не нарушая диету.
Рекомендуемые и запрещенные продукты для правильного питания
Правильное питание влияет на здоровье людей. Все продукты, которые составляют рацион, обычно делят на 2 группы: полезные и вредные.
Полезные необходимо употреблять ежедневно, так как они богаты не только клетчаткой, жирными кислотами, аминокислотами, но ещё и макро и микроэлементами, витаминами. Название продуктов говорит само за себя – несут пользу организму (не замедляют метаболизм, хорошо усваиваются и т.д.).
Список полезных продуктов:
- мясо птицы (белки, аминокислоты, витамины групп А, В, Е);
- рыба, а также различные морепродукты (белки, Ca, P, витамины групп D, E, B12);
- молочные продукты (белки, углеводы, аминокислоты, Ca, витамины групп D, A, B12);
- крупы (углеводы, витамины В, Е, фолиевая кислота, Mg, K,);
- цельнозерновой хлеб (клетчатка, аминокислоты, ферменты);
- овощи (клетчатка, витамин С);
- фрукты и ягоды (клетчатка, витамин С);
- орехи, сухофрукты (белки, жирные кислоты, витамины);
- мёд (быстрые углеводы, фитонциды, глюкоза, фруктоза, витамины, микроэлементы);
- масла холодного отжима (полиненасыщенные кислоты, фосфолипиды, витамины групп А, D, E);
- зелёный чай (полифенолы, минералы, витамины).
Полезные продукты являются основой правильного питания без вреда для здоровья. Их важно правильно сочетать между собой. Например, сваренную на воде крупу можно употреблять вместе с овощным салатом, заправленным маслом холодного отжима; овощи (кабачок, спаржу, брокколи, редьку и другие) лучше всего подавать к рыбе и мясным блюдам; съедать фрукты рекомендуется до еды или через час после неё.
Меню правильного питания с рецептами на неделю — запоминаем самое важное:
- Правильное питание — это не про запреты и куриную грудку, а про вкусные, сбалансированные и полезные рационы на каждый день.
- Не существует универсального меню правильного питания на неделю — любые рецепты нужно адаптировать под себя, учитывая индивидуальную суточную калорийность.
- Чтобы не проводить на кухне много времени, смело добавляйте в рацион готовые блюда и полуфабрикаты, но только с хорошим составом.
- Забудьте про навязанные стереотипы о похудении — правильное питание должно быть комфортным для вашего организма.
Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Основные принципы здорового питания
Базовые принципы для тех, кто хочет питаться правильно:
- Разнообразие. В вашем недельном меню должны быть овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца.
- Углеводы. Отдавайте предпочтение медленным, а не быстрым углеводам: гречке, рису, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы. За счет поступления таких углеводов организм дольше остается сытым.
- Минимум добавок. Консерванты, усилители вкуса и прочая «химия» не полезны для организма. Полностью от них избавиться вряд ли получится в современных реалиях, а вот минимизировать в рационе — вполне.
- Минимум жирных соусов. Майонез и прочие калорийные соусы следует заменить сметаной или натуральным несладким йогуртом.
- Минимум алкоголя. Старайтесь употреблять меньше алкоголя, выбирать безвредные напитки. Например, сухое или полусухое вино в количестве одного бокала 1–2 раза в неделю совсем не повредит.
- Вареное вместо жареного. Готовьте продукты на пару, варите, тушите, запекайте. Жареное употреблять нежелательно — такая пища жирная и содержит канцерогены.
- Максимум качественных продуктов. Стоит отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
- Еде на ночь — твердое «нет». Между последним приемом пищи и отходом ко сну должен выдерживаться минимум двухчасовой промежуток времени. Ночью метаболизм замедляется, пища переваривается хуже.